По данным научно-исследовательского института питания Российской академии наук (НИИ РАН) 30-50% всех заболеваний россиян связаны с нарушением питания. Неправильное питание является фактором риска развития алиментарно-зависимых патологий: ожирения, атеросклероза, сахарного диабета, онкологии.
Человек должен понимать, что питаясь неправильно, он отнимает у себя годы жизни. Неправильное питание в раннем детстве отнимает у ребенка три года жизни.
Обязательным элементом каждой программы борьбы против рака (такие программы существуют во всех промышленно развитых странах) является рационализация питания. Специалисты считают, что примерно 1/3 опухолей человека может быть связано с неправильным питанием.
Питание основной части населения. Многочисленные эпидемиологические исследования позволили сформулировать основные требования к рациональному питанию человека. В самом общем виде рекомендации по рационализации питания, сформировавшиеся в последние десятилетия в мире, выглядят следующим образом:
Чтобы сохранить здоровье, необходимо придерживаться общих правил здорового питания.
1.Питание должно быть разнообразным каждый день. Современной науке о питании известны 45 незаменимых пищевых веществ, которые в разных количествах содержатся в различных пищевых продуктах. Лишь комбинация продуктов даёт полный набор необходимых пищевых веществ. Рацион считается сбалансированным, когда белками обеспечивается 10-15% калорийности, жирами 20-30%, а углеводами 55-70%. Белки являются строительным материалом для организма, жиры — пластическим и энергетическим, а углеводы – основной источник энергии. Обратите внимание, пища должна быть оптимальной температуры, не раздражающей и не вызывающей ожоги.
2.Необходимо поддерживать нормальную массу тела, регулируя количество потребляемой пищи и физическую активность. У большинства людей энергозатраты в течение дня невелики. В среднем для женщины это 1800 килокалорий, а для мужчины – 2000-2200 килокалорий. Поэтому необходимо уделить больше времени для ходьбы и ведения активного образа жизни. Исследования показали, что пролонгированная физическая активность (ходьба пешком по 30-60 минут в день) может существенно повысить энергозатраты.
3.Есть пищу следует небольшими порциями регулярно, без больших перерывов. Изменяйте своё питание постепенно. Наиболее физиологически обоснованным следует считать как минимум 4-х разовый приём пищи в течение дня. Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 2 часа до сна. Нет возражений против более частого приёма пищи – до 5-6 раз в день, небольшими порциями.
4.Следует употреблять больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы). Потребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами (крахмал) и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. В день необходимо съедать не менее 500 граммов фруктов и овощей, зелени (не считая картофеля), предпочтительно в свежем виде, без признаков бактериального или грибкового поражения, до 5 наименований (например, яблоки, капусту[1], свеклу, морковь, тыкву и.т.д.). Хорошо бы поставить на стол вазу со свежими фруктами, чтобы они были доступны для перекусов между основными приёмами пищи. Следует ограничить добавление масла и чистого сахара в приготовляемые из растительных продуктов блюда (салаты, каши, бутерброды). Достаточное потребление фруктов и овощей уменьшает риск возникновения опухолей органов системы пищеварения (полость рта, глотка, пищевод, желудок, толстая и прямая кишка), а также некоторых других локализаций.
Если вы не можете регулярно употреблять овощи и фрукты, обязательно покупайте хлеб из муки грубого помола, с добавлением отрубей, заменяя им белый хлеб из высших сортов муки, которая совершенно не содержит пищевых волокон. Можно использовать пищевые пшеничные отруби, добавляя их в процессе приготовления практически любого блюда или в готовые блюда. В течение дня достаточно употребить 2 столовые ложки отрубей, которые за 1-2 часа до приема запаривают кипятком до кашицеобразного состояния, а потом добавляют в любую пищу. Если после начала приема отрубей наблюдается метеоризм (чрезмерное образование газов в кишечнике), то следует уменьшить количество съедаемых отрубей, постепенно доводя затем до 2-х столовых ложек.
Соблюдение этих рекомендаций поможет вам наладить работу кишечника, будет способствовать выведению из организма токсичных соединений, а также послужит хорошим профилактическим средством от опухолей толстой кишки. К сказанному добавим, что не следует забывать о кашах, которые по полезности можно расположить в следующем порядке: гречневая, толокно, пшено, "геркулес", овсяная, манная, ячневая, полтавская, рисовая, перловая и т.д.[2]
Овощи, фрукты, зерновые и бобовые – главные и единственные источники пищевых волокон в питании человека. Пищевые волокна способствуют профилактике основных хронических заболеваний человека – сердечнососудистых и онкологических.
Не откладывайте на завтра то, что нужно сделать сегодня, наше здоровье в наших руках!
Филиал ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Республике Татарстан (Татарстан) в Альметьевском, Заинском, Лениногорском районах».
[1] Капуста брокколи обладает омолаживающим действием и предупреждает развитие атеросклероза, способствует выработке ферментов, которые защищают от рака. А не так давно было открыто противораковое вещество брокколи - сульфорафан. В наибольшем количестве оно содержится в молодых ростках брокколи.
В брокколи содержится индол -3-карбинол, его высокая противоопухолевая активность используется при лечении зависимых и независимых от уровня эстрогенов опухолей молочных желез.
[2] Ильницкий, А.П., профессор, Бондарев Г., профессор ГУ "Российский онкологический научный центр им. Н.Н. Блохина" РАМН. Рациональное питание. "Вместе против рака" № 1, 1999 г. http://www.ppr-info.ru/index.php?option=com_content&view=article&id=88:2008-12-07-11-42-37&catid=21:2008-11-10-00-54-53&Itemid=42